[...] jednego dnia razem, czyli nogi i plecy, a średnia i dwie małe innego dnia. Osobiście bym jednego dnia dał nogi, innego klatkę i biceps, następnie barki, triceps i plecy, brzuch. https://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html Wole trenować każdą partię 2x w tygodniu stąd podział w [...]
[...] na jednej karty pojazdu., więcej to Kwitek Jaki piec jak wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia gdzie zakazujących mocno w plecy, kolejno pompki ewentualnie wyciskanie podłogowe. Po klacie coś na barki, jak wyciskanie jednostronne, czy np Wznosy bokiem jednostronnie. Na koniec Zaatakuj sobie ćwiczeniami na ramiona, a na końcu dopiero brzuch
[...] Barki 1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 8-12 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 8-12 3. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 8-12 Brzuch 1. Spinanie brzucha na ławce skośnej 4 x 25 2. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 4 x 25 Dzień 2 Rozgrzewka na bieżni 7 min. Biegu. Plecy Wiosłowanie sztangą rozgrzewka + 3 x [...]
[...] Trening B jest zdecydowanie najtrudniejszy, ale odwrotne rozpiętki bym wyeliminował z tego dnia treningowego. W treningu C tego wiosłowania dałbym dodatkową serię, a na brzuch nie dawał ponownie planka tylko daj dead bug bądź paloff press. Długie masz te przerwy w treningu, ja osobiście bym je skrócił, ale jeśli Ty takich potrzebujesz to w [...]
[...] co napisałem to jest z obliczeń na stronie po treningu.pl Jeśli chodzi o trening to jest to split 4x w tygodniu 1.klata+ barki 2.plecy+kaptury 3.off 4.triceps+biceps 5.nogi+brzuch 6.off 7.off Na każdym treningu są aeroby na orbiter około 20minut. Chce zaznaczyć ze nie startuje w żadnych zawodach i nie zamierzam ćwiczę bo lubię a jak lubię to [...]
/SFD/2023/1/24/8b909366d31d4f41aec4e62f09cb2be9.jpg No staż już masz fajny więc jak byś miał możliwość to wprowadzenie czwartego dnia treningowego byłoby fajną opcją i urozmaiceniem treningu siłowego. Plan treningowy jest całkiem dobrze skomponowany jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, ale co bym zmienił to zwiększył objętość treningową. Nie jesteś [...]
[...] z ławką rzymską, rozumiem, że robisz unoszenie tułowia z opadu. Jak masz w planie B martwy ciąg to niepotrzebne też jest to ćwiczenie. Zakroki daj zaraz po przysiadzie i brzuch na koniec. W planie B również zacznij od tych ćwiczeń najtrudniejszych czyli martwy, potem drążek, wejście na skrzynie, ht, wyciskanie nad głowę i prostowanie na [...]
[...] Plan B wygląda w porządku, a w planie C dałbym wyroki zamiast tych przysiadów na suwnicy. Warto by było też dodać coś sensownego na rdzeń żeby plan był kompleksowy i ten brzuch/rdzeń też atakował. Co do zakresu powtórzeń to spokojnie możesz dać 8 powtórzeń w serii na wszystkie partie mięśniowe. Nie dochodź do upadku mięśniowego bo nie ma [...]
Mi to wygląda na ciążowy brzuch od kiepskiego żarcia, alkoholu i zarywania nocek. I przydałby się trening korygujący na skoliozę. Ogarnąć dietę i zacząć ćwiczyć siłowo + lekkie kardio, zacznie schodzić
[...] prawidłowa i wystarczająca? Wziąłem ją z Youtube, mam na myśli gumę oporową zaczepioną o klamkę i rozciąganie: 1. klatki piersiowej, 2. rotatorów, 3. facepull, 4. "no money", 5. obręcz barkowa (przy ścianie), 6. najszerszy grzbietu, 7. brzuch - plank, 8. pośladki - mosty i 9. odwodziciele (nie mam mniejszej gumy, więc dłuższą zginam podwójnie).
[...] siłowy typowe fbw 5x5 cos takiego podciaganie z obciazeniem 5x5 przysiady ze sztanga na barkach 5x5 wyciskanie sztangi lezac 5x5 wyciskanie żolnierskie 5x5 pompki odwrotne 3x15 cwiczenia na brzuch wznosy nog na drazku brzuszkiTo dobry klasyczny FBW. Raz to także mało. Rób przynajmniej dwa. Wyrzuciłbym tylko pompki odwrotne i dołożył wiosłowanie.
[...] 5x5 cos takiego podciaganie z obciazeniem 5x5 przysiady ze sztanga na barkach 5x5 wyciskanie sztangi lezac 5x5 wyciskanie żolnierskie 5x5 pompki odwrotne 3x15 cwiczenia na brzuch wznosy nog na drazku brzuszkiTo dobry klasyczny FBW. Raz to także mało. Rób przynajmniej dwa. Wyrzuciłbym tylko pompki odwrotne i dołożył wiosłowanie. a dlaczego [...]
Dzięki za wszystkie odpowiedzi. Lipa trochę, bo kolejny trening to pull na plecy i biceps, no i pozostały nogi – ale po treningu nóg już chciałem brzuch dokładać, ale taki wypompowany jestem, że nie daje rady :/ więc dołożenie barków, czy pompek to już całkiem hardcore dla mnie. A z dwojga złego (bo chyba obie opcje są kiepskie), biorąc pod [...]
[...] ale miałem uraz i na kilka tygodni odpuściłem (uraz niespowodowany ćwiczeniami siłowymi). Moje pytanie – czy jeżeli czworobocznego nie ćwiczę na treningu pleców, to można by dołożyć szrugsy do treningu mięśni szyi? Krótki trening: kilka wariantów deski na brzuch + izometryczne na szyje + z 4 serie siłowego na szyje + z 3-4 serie szrugsów?
Nie ma się co spierać odnośnie semantyki bo to do niczego nie prowadzi, dla mnie nie łapiesz się na skinny fat ale to nie jest ważne. Ważne jest natomiast to, że musisz wziąć się za dietę i trening aby coś z tą sylwetką zrobić. Na początek spokojnie taki plan treningowy Ci wystarczy, przy czym ja bym wyeliminował pewne ćwiczenia jak wspięcia ze [...]
[...] totalnie żadnych nie było widać efektów, więc w 2 miesiącu zmniejszyłem podaż do 2200 KAL i na koniec 2 miesiąc po pomiarach jedynie biceps się powiększył między 0,5-1 cm, a brzuch spadł o 1 cm, ale to może tak naprawdę być błąd pomiarowy. Woda dziennie wypijana to około 3L. Nic nie podjadane ani, co by wychodziło poza moją dzienne [...]
/SFD/2024/1/23/2905e9f509f34b0184fa056bb83340c8.jpg Napisałeś, że robisz 5 dni treningowych ale jak będziesz je rozkładał w skali tygodnia? Raz 3 lower, a kolejny tydzień 3 razy upper? Biorąc pod uwagę Twój wiek i staż to plan nie jest zbyt dobrze skomponowany bo po prostu w poszczególnych dniach treningowy jest za mało ćwiczeń na partie [...]
[...] jakiegoś ćwiczenia zgięcia kolan czy to na maszynie czy też żuraw warto by było dołożyć. Poza tym widzę, że tylko w ostatnim dniu treningowym masz włożone ćwiczenie na brzuch w formie planka, ale możesz spokojnie na koniec każdego dnia dać po jednym ćwiczeniu w 3 seriach. Tylko żebyś sobie dał jakieś różnorodne ćwiczenia na przykład w [...]
Tak jak pisałem, trening nóg dopiero u mnie powraca, stąd mała objętość. Brzuch robię na każdym treningu (3 serie planka, hollow body lub allahy) a od podciągania chcę odpocząć, na pewno w nowym planie się pojawi. Jakiego połączenia i doboru nie rozumiesz? Czy chodzi tylko o ten piątek? Zmieniony przez - PatM456 w dniu 2023-01-16 19:02:26
boks amatorski
